Упражнения для укрепления позвоночника в домашних условиях

Комплекс упражнений для спины дома

Упражнения для укрепления позвоночника в домашних условиях

Залог хорошего самочувствия — здоровая спина, поэтому необходимо регулярно заниматься ее укреплением.

Наш позвоночник на протяжении всего дня испытывает сильнейшие нагрузки, которые в последствии могут привести к различным заболеваниям. Поэтому чтобы предотвратить патологические процессы необходимо укреплять мышцы спины. А для того чтобы укрепить мышечную ткань необходимо ежедневно заниматься зарядкой и вести здоровый образ жизни. Но при этом не каждый человек знает, что самые обычные движения можно выполнять просто у себя дома. Поэтому давайте рассмотрим основные и самые эффективные упражнения для спины в домашних условиях.

Основные требования

Естественно занятие лечебной гимнастикой, как и любой другой метод лечения, имеет свои правила выполнения. Главным требованием при выполнении зарядки, является постепенное увеличение нагрузок и частоты повторов. Также очень важно заниматься лечебной гимнастикой после устранения сильных болей или воспалительного процесса в организме.

Самым главным требованием перед выполнением подобных упражнений для спины, является предварительная консультация у врача. Поэтому сначала посоветуйтесь со специалистом и определите необходимый комплекс упражнений для спины.

Для правильного выполнения упражнений по лечебной физкультуре в домашних условиях, необходимо в начале занятия хорошо разогреть мышцы спины. Для этого стоит сделать маленькую разминку и специальные дыхательные упражнения. Только в таком случае пациенты могут ускорить процесс выздоровления и получить положительные результаты.

Упражнения для растяжки позвоночника

Упражнения для растяжки позвоночника чаще всего назначаются при таких заболеваниях, как сколиоз, остеохондроз, межпозвоночные грыжи или других патологиях, вызвавших искривление. Ведь именно за счет такой растяжки можно устранить компрессию межпозвонковых дисков, исправить осанку и восстановить правильное положение позвонков. Но самое главное, что такие упражнения человек может выполнять просто у себя дома, не боясь при этом возникновения различных осложнений или последствий.

  • Лежа на животе, зафиксируйте руки возле груди. Затем медленно, опираясь на руки, поднимите свой корпус вверх. После этого вернитесь в начальное положение.
  • Подойдите к стене, но не впритык. Затем поднимите руки верхи зафиксируйте ладошки на стене. Теперь постарайтесь медленно прислониться грудью и подбородком к стене. Далее поверните голову сначала в одну сторону, а потом в другую. Если в таком положении у вас возникает чувство растяжения позвоночника, значит, вы правильно выполняете упражнение. Если же нет, то отойдите немного дальше от стены и повторите упражнение.
  • В положении лежа на спине, согните ноги в и попытайтесь дотянуться к коленям подбородком. В максимально согнутом положении продержитесь некоторое время, а затем опуститесь на пол. Такое упражнение необходимо повторить 5-6 раз.
  • В положении сидя на полу, согните ноги в коленях и сомкните руки в замок, под ними. Затем опустите голову и максимально возможно выгните спину вверх. В такой позе проведите несколько секунд, после чего возвращайтесь в исходное положение.
  • Используя перекладину и турник, также можно растянуть позвоночник. Для этого необходимо пару минут повисеть на нем, при этом чувствуя растяжение позвоночника и напряжение мышц спины.

Упражнения для укрепления мышц спины и живота

Упражнения для укрепления позвоночника в домашних условиях

Комплекс упражнений поможет не только вылечить патологии спины, но и укрепить мышцы для профилактики возможных заболеваний.

Комплекс упражнений для спины в домашних условиях, укрепляющий мышечную ткань, также является неотъемлемой частью лечебной физкультуры. Его рекомендуют выполнять не только при лечении патологических процессов в позвоночнике, но и для профилактики таких заболеваний. Главной особенностью укрепляющих мышцы движений, является постепенное увеличение частоты повторов. То есть для получения положительного результата и ускорения всего процесса выздоровления, необходимо постоянно увеличивать нагрузки на мышцы спины и живота.

  • В положении на спине, приподнимите голову вверх и потянитесь подбородком к груди. В таком положении необходимо провести всего несколько секунд, а потом медленно опустите голову.
  • В положении на животе, поднимите грудную клетку и ноги вверх, придав своему телу, форму лодочки. Теперь постарайтесь немного раскачайтесь вперед-назад.
  • В положении на спине, положите руки вдоль туловища и поднимите немного ноги. Зафиксируйте их на несколько секунд и вернитесь в исходное положение. Выполняя такое упражнение, ежедневно хотя бы по 10 раз, вы укрепите мышцы нижнего пресса.
  • В положении на животе, сомкните руки в замок и заведите их за голову. Теперь постарайтесь максимально поднять грудную клетку вверх, не забывая фиксировать положение тела при максимальном подъеме.
  • Следующее упражнение практически схоже с предыдущим, только руки в этом случае находятся за спиной. Теперь точно так же поднимите корпус тела вверх и зафиксируйте положение. Именно фиксируя максимально высокую точку подъема происходит укрепление мышц спины и живота.
  • Лягте на спину, положите ноги одну ногу на другую. В такой позе, опираясь на одну пятку, немного раскачайте тело со стороны в сторону.
  • Лежа на спине, согните ноги и наклоняйте колени в сторону, а затем медленно выпрямляйте их. Теперь повторите то же упражнение, но уже наклоняя ноги в другую сторону.
  • Стоя на четвереньках, сначала прогните спину вниз, а затем выгните ее вверх. Каждое движение также необходимо фиксировать несколько секунд.
  • На спине, поднимайте корпус тела вверх до угла 90 градусов, а затем медленно опускайтесь на пол.
  • Лежа на полу, поднимите руки и тянитесь ими вверх, при этом отрывая от пола лопатки и голову.
  • В том же положении, приподнимите немного ноги и выполняйте ими движения «ножницы». При этом ноги постоянно должны находиться на весу, не опускаясь на пол.

Специальные упражнения

При искривлении позвоночника очень важно восстановить не только правильное положение позвонков в позвоночнике, но и укрепить мышцы спины. Ведь разработав мышечную ткань можно предотвратить дальнейшее развитие заболевания и увеличение угла искривления.

  • Расставьте ноги на ширину плечи опустите корпус тела вниз. В таком положении повисите несколько секунд, а затем на вдохе поднимитесь вверх.
  • Так же расставив ноги на ширине плеч, выполняйте наклоны туловищем сначала в одну сторону, а затем в другую.
  • В положении стоя, расставьте ноги на ширину плечи поднимите руки вверх. Теперь поочередно тянитесь сначала левой рукой вверх, а затем правой.
  • Стоя на полу, поднимите руки вверх и поочередно выполняйте круговые движения руками, чтобы задействовать и плечевой пояс.
  • Сделайте выпад левой ногой в сторону. Затем обопритесь об это колено рукой и тянитесь другой также в левую сторону. После этого выполните то же движение, но уже на другую ногу, отводя в руку вправо.
  • Стоя на четвереньках, установите руки на небольшой высоте перед собой. Затем хорошенько прогните спину в области поясницы. После нескольких секунд вернитесь в исходное положение.
  • Лежа на боку, положите одну руку под голову, а другую впереди грудной клетки. Теперь поднимайте одну ногу вверх и фиксируйте ее в максимально поднятом положении. Затем выполните то же движение, но уже лежа на другом боку.
  • Лежа на спине, сомкните руки за головой, а таз поднимите вверх. Затем медленно опустите его, вернувшись в исходное положение.
  • Лежа на спине, согните левую ногу в колене и потяните ее к груди, обхватив колено руками. Затем опустите ее и подтяните другую.
  • Станьте боком возле стены и поднимите вверх правую руку, а левой потянитесь к стене. Теперь это же упражнение необходимо выполнить, повернувшись другой стороной к стенке.
  • Лежа на животе, одну руку положите на затылок, а другую отведите в сторону. Затем постарайтесь поднять грудную клетку вверх, вместе с потягиванием затылка.
  • Лежа на спине, согните ноги в коленях и прижмите их друг другу. Затем наклоняйте их сначала в правую сторону, а затем в левую. При этом необходимо следить за стопами, чтобы они не размыкались во время наклонов, и не забывать о правильном дыхании.

Несмотря на то, что упражнений достаточно много, перед их выполнением обязательно проконсультируйтесь со своим лечащим врачом. Ведь именно эти движения вы сможете выполнять даже дома. Но помимо них существует и множество других, которые благотворно влияют на наш организм, в том числе и на правильное положение позвоночного столба.

  • Главная
  • Мода
    • Тренды
    • Знаменитости
    • Шоппинг
    • Все для свадьбы
  • Красота
    • Косметика
    • Парфюмерия
    • Уход за волосами
    • Уход за лицом
    • Уход за ногтями
    • Уход за телом
  • Здоровье
    • Болезни, лечение
    • Моя аптека
    • Спорт и фитнес
    • Рецепты народа
    • Диеты
    • Здоровое питание
  • Отношения
    • Саморазвитие
    • Карьера
    • Любовь
    • Секс
    • Свадьба
    • Семья
    • Самопознание
  • Дети
    • Хочу ребенка
    • Беременность
    • Роды
    • Малыш до года
    • Развитие ребенка
    • Подростки
    • Детское здоровье
  • Дом
    • Интерьер и дизайн
    • Животные
    • Растения
    • Товары для дома
    • Чистота
    • Фен-шуй
  • Отдых
    • Хобби
    • Путешествия
    • Отдых на природе
    • Отдых с детьми
    • Праздники
  • Кулинария
    • Первые блюда
    • Вторые блюда
    • Салаты
    • Напитки
    • Выпечка
    • Десерты
    • Заготовки на зиму
    • Праздничный стол
  • Разное
    • АвтоЛеди
    • Финансы
    • Неопознанное

Меню

ЛедиВека.ру » Здоровье » Спорт и фитнес » Упражнения для женщин »

Упражнения для взрослых и детей при сколиозе, грыже и остеохондрозе, а также в профилактических целях

Упражнения для укрепления позвоночника в домашних условиях

Упражнения для укрепления позвоночника в домашних условиях

Упражнения для укрепления позвоночника в домашних условияхЕжедневно нам приходится сталкиваться с физическими нагрузками. Наш организм начинает напрягать мускулы с самого утра и до вечера, что вызывает к концу дня усталость. Особенно если дело касается мышц спины и позвоночника. Ведь боль, возникающая в области поясничного отдела, шеи и между лопаток способна лишать нас ежедневных удовольствий, значительно портить качество жизни. Предотвратить эти мучения и укрепить свой организм, даже при остеохондрозе, кифозе и сколиозе, вполне возможно. Для этого были разработаны специальные упражнения, которые предназначены для укрепления мышц спины и позвоночника. С ними, а также с комплексом ЛФК для профилактики заболеваний спины у детей, вы можете ознакомиться, читая эту статью.

Зачем нужно укреплять мышцы спины?

Упражнения для укрепления позвоночника в домашних условияхНесмотря на то, что позвоночник является крепкой основой организма, служить нам вечно он не сможет, если не обеспечить ему своевременную защиту. Регулярно выполняя комплекс специальных физических упражнений, вы сможете забыть о боли и наслаждаться жизнью.

Упражнения для укрепления мышц спины регулярно выполняют немногие. Большая часть страдающих подобной проблемой вспоминает о них, лишь когда назревает угроза здоровью. В основном, тренировки в домашних условиях, направленные на укрепление мышц спины, шеи, позвоночника и в частности поясничного отдела, выполняются под действием энтузиазма. С уменьшением болевых ощущений в «проблемных» зонах, о них, как правило, забывают.

Эффективными считаются подобные упражнения, разработанные для людей, страдающих от неприятных ощущений в области шеи, спины и вытекающих из этого последствий, при условии регулярного выполнения.

Они предназначены не только для поддержания мышц в тонусе, но и как профилактика при заболеваниях: сколиозе, остеохондрозе, грыже и подобных. Также существуют специальные занятия ЛФК для детей, помогающие сформировать красивую, правильную осанку и с самого раннего возраста развить пластику позвоночника.

Как предотвратить боли в спине?

Стоит отметить, что проблемы со спиной, возникающие при сколиозе, межпозвоночной грыже, остеохондрозе и прочих аналогичных заболеваниях, влияют на жизнедеятельность и состояние человека в целом.

И чтобы предотвратить нежелательные последствия, предлагаем ознакомиться с комплексом, в который входят профилактические упражнения для укрепления позвоночника и мышц спины. Их свободно можно выполнять в домашних условиях.

Упражнения для укрепления позвоночника в домашних условияхЕсли область поясничного отдела, таза и мышечных тканей спины достаточно развиты, это снижает риск получения травм. Поэтому стоит регулярно производить подготовку мышц спины к физической активности. Для этого разработаны упражнения на растяжку, которые снимут напряжение, разогреют ткани. Их рекомендуется выполнять до проведения основной тренировки, чтобы избежать травм. Все предписания рассчитаны на медленное исполнение.

Прогиб спины в положении стоя. Эта одна из самых простых, но эффективных процедур, регулярное выполнение которых обеспечит стабильно крепкий и гибкий ствол позвоночника путем укрепления мышц спины и шеи.

Достаточно стать прямо, ноги на ширине плеч, руками держите талию. Затем наклоняйтесь как можно глубже назад, сохраняя при этом равновесие и задержавшись на 5 секунд. После возвращения в исходное положение, сделайте пять повторов.

Возможно, многие удивятся, но это занятие подходит не только для растяжки, но и для укрепления спины, позвоночника, поясничного отдела. Исходное положение – лежа на полу. Ноги должны быть согнуты в коленях, руки – вдоль тела. Затем начинаем поднимать и выпрямлять медленно 1 ногу, придерживая ее руками. Задержав в таком положении ее на 25-30 секунд, опускаем и то же проделываем второй. Для каждой конечности нужно сделать по 2 раза.

Упражнения для укрепления позвоночника в домашних условияхСиловые упражнения, предназначенные для увеличения тонуса и укрепления мышц спины, стабилизации позвоночника, развить мышцы пресса.

  1. Скручивание. Исходное положение: лежа на полу с вытянутыми вдоль тела руками и согнутыми в коленях ногами, подтянутых слегка к ягодицам. Принимая необходимое положение, необходимо следить, чтобы таз и область поясничного отдела были плотно прижаты к полу, чтобы не образовался прогиб в спине. Заняв исходную позицию, нужно поднять голову и плечи, пока лопатки не оторвутся от пола, и, задержавшись секунд на 5-10, опуститься. Повторить телодвижения нужно будет 10 раз.
  2. Косые скручивания – упражнения, отлично укрепляющие ствол позвоночника и косые мышцы спины. Исходное положение: лежа на полу также, как описано выше. Необходимо поднять руки и направляя их прямо, тянуться плечами сначала к бедру левой ноги, затем, опустившись на пол, тянуться к бедру правой ноги.
  3. Упражнения для укрепления позвоночника в домашних условияхПростое и эффективное упражнение – «Супермен», выполнение которого производится без отягощения. Достаточно занять исходное положение лежа на полу лицом вниз и принимать позу супергероя, удерживая напряжение ягодичных мышц, шеи и поясничного отдела. Выполняя телодвижения, необходимо стараться поднимать руки, плечи, голову как можно выше и удерживать такое положение около 5-10 секунд.

В качестве профилактического комплекса можно выполнять и упражнения, с которыми знакомит следующее видео.

Оздоровительный комплекс при заболеваниях

Упражнения для укрепления позвоночника в домашних условияхВажно выполнять упражнения, которые направлены сразу на несколько групп мышц и позволяют укрепить разные отделы позвоночника. В этом поможет комплекс ЛФК, предназначенный для выполнения при различных заболеваниях (остеохондрозе, сколиозе, грыже поясничного отдела или шеи).

Если у вас появилось такое неприятное заболевание, как межпозвоночная грыжа, то на начальном этапе врачи обязательно прописывают комплекс занятий, обеспечивающих укрепление мышц спины и нормализацию кровоснабжения в тканях. Комплекс ЛФК при межпозвоночной грыже обязательная часть терапии.

При грыже, локализирующейся в области шеи, ЛФК включает упражнения, которые можно выполнять в домашних условиях стоя прямо с опущенными прямо руками или сидя на стуле с прямой спиной:

  • Поворачивайте медленно голову поочередно влево, направо по 5 раз, прилагая максимум усилий. Упражнения для укрепления позвоночника в домашних условиях
  • Выполните 10 раз опускание головы к груди, стараясь коснуться ее подбородком.
  • Медленно 10 раз закидывайте голову назад, пытаясь вытягивать подбородок вверх.

При грыже, которая находится в области поясничного отдела и является одной из самых распространенных, следует выполнять базовые упражнения для укрепления мышц спины. Они заключаются в подъемах торса из положения лежа на полу на животе и упираясь полными стопами к стене, либо другой поверхности. В целом, занятия ЛФК при грыже, остеохондрозе, сколиозе и прочих заболеваниях позвоночника должны осуществляться под наблюдением врача.

Оздоровительный профилактический комплекс занятий для малышей

Упражнения для укрепления позвоночника в домашних условияхДля детей также разработана специальная методика, позволяющая с самого раннего детства развить мышечные ткани, гибкость суставов и позвоночника. Рассчитаны они на малышей разных возрастных групп. И, согласно утверждениям специалистов, рекомендуется проводить со своим чадом специальные упражнения ЛФК, начиная уже с 6-ти месячного возраста.

Вначале родителям нужно посетить врача, который поможет определить, насколько развитыми являются мышцы, при помощи специальных тестов, предназначенных для детей.

Упражнения для укрепления позвоночника в домашних условияхКроме занятий с ребенком комплексом ЛФК, направленным на развитие и укрепление маленького организма, важно дополнительно делать массаж. В младенческом возрасте он позволяет выработать у детей крепкие мышцы шеи, поясничного отдела. По мере подрастания малыша, массаж будет способствовать подготовке тканей к предстоящим физическим упражнениям. В целом, оздоровительный комплекс занятий, который предназначен для развития крепкого позвоночника и профилактики заболеваний, должен быть составлен врачом.

Если вы хотите «обезопасить» себя и детей в будущем от проблем со спиной и дискомфорта, которому свойственно изрядно портить жизнь при остеохондрозе, сколиозе, грыже и прочих заболеваниях позвоночника, стоит выполнять регулярно в домашних условиях упражнения для его укрепления. Оздоровительный комплекс занятий, который вам поможет составить врач, не только избавит от существующих на данный момент проблем, но и позволит значительно повысить качество жизни. Забыв о боли в спине, шеи либо области поясничного отдела, вы сможете чувствовать себя в превосходной физической форме.

Упражнения для укрепления спины дома

Спина для человека является опорой и от состояния ее мышц зависят многие процессы в организме. Именно поэтому прокачивать эти мышечные ткани важно в первую очередь. В таком случае можно будет избежать развития сколиоза, остеохондроза и других болезней позвоночника. Женщинам и мужчинам нужно выполнять упражнения для спины в домашних условиях через день, а делать утреннюю зарядку ежедневно, чтобы укрепление мышц происходило быстрее. Если придерживаться такого графика, то болезни позвоночника перестанут мучить и на этом фоне появится красивый мышечный рельеф.

Упражнения для укрепления позвоночника в домашних условиях

Особенности прокачки спины

Отвечая на вопрос о том, как укрепить мышцы спины в домашних условиях, специалисты отмечают важность выбора женщинами и мужчинами подходящих упражнений для этой цели. Спортивные комплексы часто назначаются в виде ЛФК (лечебной физкультуры), поэтому делать их нужно без фанатизма, но с постепенным увеличением нагрузки. Если в организме еще присутствуют острые боли и воспаление, то заниматься спортом противопоказано и для начала следует полностью выздороветь.

Основное внимание на позвоночник должны обратить люди, которым уже за 40-50 лет, особенно если их постоянно мучают боли в этой области. Такой группе людей желательно накачать спину дома, так как вскоре могут проявиться тяжелые заболевания, например, протрузия, грыжа, остеохондроз и т. д. Однако молодые люди также не должны расслабляться, ведь сидячий образ жизни плохо влияет на здоровье. Парни и девушки должны заниматься своим позвоночником в домашних условиях, а для этого придется подобрать упражнения на спину, ориентируясь на свои индивидуальные особенности.

По возможности желательно проконсультироваться с врачом для составления программы тренировок.

Подходят упражнения для красивой спины, как для женщин, так и для мужчин, но выполнять их в домашних условиях нужно правильно, поэтому желательно заранее посмотреть видео урок:

Перед занятиями рекомендуется провести легкую разминку для разогрева мышц. Если все делать правильно, то укрепление мышц спины в домашних условиях пройдет без проблем, так как мышечные ткани будут готовы к нагрузкам.

Комплекс упражнений для спины в домашних условиях, направленный на растяжения ее мышц подходит для тренировки даже при наличии патологий позвоночника. За счет эффекта вытяжения появляется возможность вернуть свою былую осанку и убрать эффект компрессии (сдавливания). Любой больной, как и обычный человек, может делать в домашних условиях следующие упражнения для мышц спины:

  • Лечь на живот и положить верхние конечности рядом с грудной клеткой. Делая из них опору, поднять верхнюю половину туловища и вернутся в исходную позицию;
  • Стать у стены, не прикасаясь к ней. Поднять верхние конечности вверх. Далее, опереться грудной клеткой и подбородком о стену, а затем поворачивать голову вправо-влево. В этот момент должно появиться ощущения вытяжения, если его нет, то следует немного удалиться от стены;
  • Лечь на пол и согнуть в коленях нижние конечности. Теперь нужно тянуться головой к коленным чашечкам, и останавливаться в финальной точке на 5-10 секунд. Повторить движение нужно не менее 5 раз;
  • Сесть на пол с согнутыми нижними конечностями. Руки при этом должны быть собраны в виде замка под коленями. Далее, опуская голову вниз, выгибать позвоночник вверх и остановится в крайней точки на 5 секунд. Затем можно вернуться в первоначальную позицию;
  • Подойти к турнику и просто повиснуть на нем. Желательно остаться в таком положении на 1,5-2 минуты, но первоначально можно ограничиться 30 секундами. Если сильно натирает перекладина руки, то рекомендуется надевать перчатки перед выполнением упражнения для ровной спины в домашних условиях.

Укрепление мышечных тканей

Обычно после растяжения идут упражнения для укрепления мышц спины в домашних условиях, лучшие из которых помогают бороться с болезнями позвоночника и восстанавливают осанку. Используя их в своей тренировочной программе, человек должен постепенно увеличивать количество повторов. В таком случае мышцы не будут привыкать к нагрузке и улучшится эффективность тренинга.Упражнения для укрепления позвоночника в домашних условиях

Следующие упражнения помогут девушкам и парням с тем, как накачать мышцы спины дома:

  • Лечь на живот и поднять грудь и нижние конечности, делая форму лодки. Из этого положения нужно раскачиваться вперед назад;
  • Поднять немного вверх нижние конечности из лежачей позиции и делать ими движения по типу ножниц. Ноги не должны опускаться вниз примерно 60 секунд;
  • Лечь на спину и расположить верхние конечности вдоль торса. Ноги при этом нужно приподнять и задержаться на 20-30 секунд;
  • Лечь на живот и завести верхние конечности за голову. Теперь нужно поднять насколько возможно грудь наверх и остановиться на 5 секунд;
  • Положить нижние конечности друг на друга из лежачего положения. Из этой позы нужно раскачиваться в бока, делая опору из пятки;
  • Лечь на спину и согнуть нижние конечности в коленях. Далее, повернуть их вбок и выпрямить, а затем вернутся в базовую позицию. Аналогичные движения повторить в другую сторону;
  • Стать на четвереньки и прогнуть насколько возможно вниз позвоночник. Далее, выгнуть его наверх. На каждом этапе фиксировать свое положение на 2-3 секунды;
  • Лечь на спину и поднять торс, делая между ним и нижними конечностями прямой угол, а затем вернутся в исходную позицию;
  • Лечь на пол и поднять верхние конечности вверх. Отрывать при этом следует лишь зону до лопаток включительно.

Такие упражнения помогут с тем, как накачать мышцы спины дома, и женский, как и мужской организм почувствует себя значительно лучше после тренировки. Самое важное запомнить правильную технику выполнения и в точности ей следовать.

Видео уроки

Специальная тренировка спины в домашних условиях позволит как женщине, так и мужчине подтянуть свои мышцы, но не все понимают технику выполнения определенных движений. Помочь с этим может просмотр видео. Для примера можно легко устранить неприятные ощущения в спине, делая простые движения. Посмотреть на их технику выполнения можно на видео Алексея Солнышкина:

Если есть всего 10 минут и нет времени разбираться во всех тонкостях сложных движений, то можно обратить внимание на программу от опытного тренера для укрепления спины. Увидеть тренировочный комплекс можно на этом видео:

Многие люди страдают от межпозвоночной грыжи, так как лечится она преимущественно хирургически и большинство движений из-за нее нельзя делать. Однако если тратить по 10 минут в день на простые упражнения, то можно избавиться от проблемы и накачать мышцы спины в домашних условиях, а расскажет, как их делать девушка фитнес-инструктор на этом видео:

Многие люди мучаются от заболеваний, которые вызывают искривление позвоночника. Вместо жалоб и употребления таблеток, врачи советуют посмотреть на видео, где собраны для спины упражнения, помогающие выпрямить ее в кратчайшие сроки:

Упражнения, предназначенные для укрепления и выпрямления позвоночника, хорошо влияют на общее состояние человека и позволяют быстро вернуться к прежнему ритму жизни. Их также вносят в свою тренировочную программу спортсмены, для которых крайне важна прокачка спины. Если все выполнять правильно, то эффект будет заметен уже через 2-3 месяца.

Похожие записи:

Упражнения для укрепления мышц спины в домашних условиях

Позвоночник держит все тело. Важно начать упражнять мышцы позвоночника с детства и продолжать до конца жизни.

Мускулатура спины

Упражнения для укрепления позвоночника в домашних условиях

  • Самая длинная и самая мощная мышца спины – мышца, выпрямляющая позвоночник. Она прикрепляется к поперечному отростку каждого позвонка. С ее помощью позвоночник разгибается, наклоняется вправо-влево, держит осанку. Наклонить голову и поддержать равновесие – это тоже работа самой длинной мышцы спины.
  • Квадратная мышца сгибает позвоночник и подтягивает таз вверх, когда вы стоите.
  • Трапециевидная и ромбовидные мышцы сводят лопатки, поднимают, опускают их.
  • Широчайшая мышца заведует плечами – вращает, опускает их, поднимает.
  • Подостная, надостная, малая круглая, передняя зубчатая, подлопаточная и дельтовидные мышцы также работают на плечевой пояс.

Упражнения при остеохондрозе

Эти упражнения пригодятся женщинам, мужчинам, детям, как при лечении болезни, так и для ее профилактики.

Шейный отдел

  1. Сцепите руки. Жмите лбом на замок из пальцев. Наклоняйте голову как можно ниже. Руками давите на лоб, создавая сопротивление. По 10-12 секунд жмите пальцами сначала на затылок, потом на каждый висок, поочередно.
  2. Кончики пальцев утвердите на середине лба. вертикально, по 4 пальца с каждой стороны. Жмите пальцами на лоб и тяните кожу в разные стороны. Заодно разгладите вертикальную морщину. Также растяните вдоль и поперек кожу висков. Напоследок, растяните во все стороны уши, особенно их мочки. Каждое растяжение длится по 30 секунд.
  3. Сядьте, держа спину выпрямленной. Не торопясь, подталкивая рукой подбородок, наклоняйте голову назад. Придерживая за подбородок, и усиливая наклон, покачайте головой из стороны в сторону.
  4. Наклоняйте голову. помогая руками, сцепленными в замок. Постарайтесь опустить голову пониже. Через 15 секунд расслабьтесь.
  5. Быстро-быстро пожмите плечами. поднимая их повыше к ушам. Сделайте плечами весы – вверх-вниз. Разотрите холку пальцами.

Упражнения для укрепления позвоночника в домашних условиях

Грудной отдел

  1. Устройтесь на твердом стуле, заложите руки за его спинкой. Подайтесь грудью вперед, сведя лопатки. Расслабьтесь, опустив плечи. 3-5 раз.
  2. Прижмитесь спиной к ровной поверхности, опустив руки. Наклоняйтесь из одной стороны в другую. Наклоняясь, тяните себя за запястье поднятых рук, помогая наклону. И так по 4-5 раз. При сколиозе наклоняться в стороны не рекомендуется.
  3. Изобразите плечами «весы». Голова наклоняется к плечу, скользящему вниз. 4-5 раз.

Поясничный отдел

Упражнения для укрепления позвоночника в домашних условиях

  1. Втяните живот, затем расслабьте его.
  2. На четвереньках прогнитесь как кошка. Голову поднимите. Затем наклоните пониже на грудь. А спиной выгнитесь. 3-5 раз.
  3. Лежа спокойно на спине, медленно поднимите руки. Не торопясь опустите ноги, согнутые в коленях, вбок. Постарайтесь дотянуться до поверхности пола. Не переборщите, лучше немного не достать, чем получить повышение давления. Выполняется до 8 раз.
  4. Лягте на твердый матрас с подушкой в изголовье, крепко ухватитесь за спинку. Плечи и грудину потяните наверх. Таз, ноги расслабьте.
  5. Лягте плашмя на спину, потяните на себя носки ног. Расслабьтесь насколько возможно и снова напрягитесь. 3-7 раз.

Упражнения при сколиозе

Для исправления S и Z сколиоза нужны занятия со специалистом. При первой-второй степени сколиоза C специальные упражнения помогают в любом возрасте. Если есть настрой выздороветь, то искривление можно исправить. У детей это занимает меньше времени, у взрослых – больше. Перед занятиями сделайте разминку. Все упражнения делайте медленно, без тяжестей.

  1. Выровняйте осанку. Для этого коснитесь косяка двери затылком, соединенными лопатками, ягодицами, икрами, пятками. Сохраняя осанку, походите, попробуйте присесть.
  2. Стоя спиной к опоре, медленно приседайте. Руки вперед. Приседая, вдохните, выпрямляясь – выдохните.
  3. Круги плечами стоя прямо или сидя. Главное, держите осанку.
  4. Встаньте, втяните посильнее живот. Подтяните кверху и чуть вовнутрь ягодицы. Согните одну ногу в коленке, потом поднимите бедро повыше, насколько удастся. Повторите упражнение другой ногой.

Упражнения для укрепления позвоночника в домашних условиях

Основной комплекс

  1. Лягте на спину. Невысоко поднимите прямые ноги над поверхностью коврика. Подвигайте ногами крест на крест, как ножницами. 30 сек. вертикально, 30 сек. горизонтально.
  2. Сядьте осторожно на пятки. Потяните расслабленные руки по полу подальше. Перебирая руками, разворачивайтесь по несколько раз в ту и другую сторону.
  3. Стоя на четвереньках, спиной прогнитесь кошечкой, затем осторожно и медленно округлите спину. 5-7 раз.
  4. Лягте на ткань, свернутую в валик, животом. За спиной сцепитесь руками в крепкий замок. Поднимайте верх туловища. Начните с головы, потом поднимите плечи, грудную клетку. Вернитесь в изначальное положение, расслабьтесь. 10 раз. 5.Встаньте ровно, сдвиньте лопатки. Расслабьтесь, опустите плечи. 10 раз.
  5. Встаньте на четвереньки. Одну руку – вперед, противоположную ногу – назад. Все равно, с какой стороны начинать. Теперь поменяйте стороны. 10 раз.
  6. Лягте на спину, раскиньте руки. Ступни подтяните по полу к ягодицам. Старайтесь достать коленями до пола то справа, то слева. 7 раз.
  7. Повернитесь искривленной стороной позвоночника вниз. Лягте на краешек кровати. Под талию положите свернутое полотенце. Руку, оказавшуюся сверху, закиньте за голову, нижней держитесь за шею. Ногу согните, немного свесьте. Нижняя нога – прямая. Через 10 сек. расслабьтесь. 5-7 раз.

Завершающие упражнения

  1. Лягте на спину. Крепко обнимите колени руками. Попробуйте сделать перекаты от шеи до крестца.
  2. Походите на пятках, сложив руки в замок сзади.30 сек.
  3. Теперь походите на носочках. Руки поднимите. Если их трудно держать выпрямленными, вложите кисть одной руки в другую. 30 сек.
  4. Походите, высоко поднимая бедра. 30 сек.
  5. Поднимите напряженные руки, опустите их и потрясите. Спокойно подышите.

Упражнения для укрепления спины в домашних условиях

Упражнение мостик бедрами

Упражнения для укрепления позвоночника в домашних условиях

Лягте расслабленно на спину. Ноги согните. Руками нажимайте на пол по обеим сторонам туловища. Упритесь крепко ступнями. Поднимайте таз вверх. Получается ровная линия — колени, таз, плечи. Расслабьтесь, а через несколько секунд постарайтесь повторить. 3-12 раз. Растягиваются, при настойчивости, мышцы бедер. Укрепляется пресс. Когда мостик станет для вас слишком легким, поднимая таз, выпрямите ногу в колене.

Упражнение «Собака и Птица»

Упражнения для укрепления позвоночника в домашних условиях

Встаньте на четвереньки. Отведите локоть к противоположному колену. Теперь вытяните руку (клюв), а сзади поднимите прямую ногу (птичий хвост).Тело напрягите, а через 8-10 сек. расслабьте. Теперь «клювом» и хвостом будут другие рука и нога. Всего 3-6 раз. Постарайтесь выдержать 12 секунд в напряженной позе. Упражнение особенно рекомендовано при упорных занятиях спортом, танцами, тяжелой работе.

Упражнение планка на боку

Упражнения для укрепления позвоночника в домашних условиях

Лягте на бок. Ладонью или согнутой рукой крепко упритесь в пол. Ладонь – это для давно занимающихся спортом женщин. Постарайтесь приподняться, опираясь на руку и ноги. У вас получится треугольник, где согнутая рука и пол – катеты, а тело – гипотенуза. Это получится, если локоть поставить ровно под плечо. Хорошо разрабатываются мышцы позвоночника выше пояса. Когда станете уверенно выполнять упражнение, задействуйте верхнюю ногу, медленно поднимая и опуская ее.

Упражнение выпады

Упражнения для укрепления позвоночника в домашних условиях

Шагните вперед, приседая на ноге, оставшейся сзади. Напрягитесь. Шагнув назад и выпрямившись, расслабьтесь. Теперь сделайте выпад другой ногой. 3-10 раз. Так тренируется равновесие. Если легко удержаться при выпаде прямо, попробуйте диагональные выпады.

Простые упражнения для мышц спины

Поза младенца

Упражнения для укрепления позвоночника в домашних условиях

Сядьте попой на пятки. Потянитесь грудью вперед до соприкосновения с полом. Под лоб можно положить свернутое полотенце, чтобы голова не висела в воздухе. Руки свободно отведите. Кисти рук положите на ступни. В таком положении можно оставаться 2 минуты и дольше, в зависимости от состояния и настроения. Поза расслабляет, улучшает пищеварение, уменьшает залежи на упитанном животе, успокаивает, расслабляет. Поза младенца не подходит беременным женщинам. При гипертонии ее тоже нужно практиковать с осторожностью. Есть еще один вариант. Лягте на спину, подтянув колени к груди. Расслабьтесь. Можно немного покачаться.

Упражнения для укрепления позвоночника в домашних условиях

Лягте на живот, вытянув ноги. Соедините пятки. Руки сзади. Сцепите их в замок. Поднимите последовательно голову, плечи, грудную клетку над полом, прогибаясь в позвоночнике. Все это медленно, осторожно, основываясь на своем самочувствии. Упражнение помогает улучшить осанку, делает позвоночник гибким, укрепляет мышцы верхней части спины. Это хорошая профилактика остеохондроза. Также поза помогает работе печени и почек, устраняет запоры. Нельзя делать сарпасану при тяжелых и острых состояниях – высоком давлении, язве желудка, кишечном туберкулезе, болезнях сердца.

Растягивания на фитболе

Упражнения для укрепления позвоночника в домашних условиях

Растягиваться на фитболе можно на спине, на животе, на боку. Ложитесь и расслабляйтесь. Мяч, покачиваясь при движении, поможет вашим мышцам растянуться.

Удержание ног в статике

Упражнения для укрепления позвоночника в домашних условиях

Упражнение помогает растянуть позвоночник и подкачать пресс. Для этого лягте на спину, вытянув руки. Медленно и невысоко поднимайте прямые ноги. Удерживайте их на весу, начиная с нескольких секунд и доводя до минуты. Вариант проще. Лягте около стула и поднимите ноги на его сидение. Расслабьтесь и полежите.

Растяжка бёдер

Упражнения для укрепления позвоночника в домашних условиях

Лягте на спину. Подтяните к животу согнутую ногу. Задержите дыхание. Расслабьтесь. Подтяните другую ногу, опустив первую. Еще вариант. Согнутую в колене ногу подложите вертикально под другую ногу, придерживая лодыжку подколенной ямочкой. Подтяните обе ноги к груди. Поменяйте ноги местами.

Поясничные скручивания

Упражнения для укрепления позвоночника в домашних условиях

Лежа на спине, закиньте вправо правую ногу, согнув ее в колене. Спиной прижмитесь к полу. Правую руку положите на пол, левой придерживаем колено.

Гиперэкстензия

Упражнения для укрепления позвоночника в домашних условиях

Гиперэкстензия выполняются на тренажере, называемом «римский стул». Очень эффективно для построения красивой фигуры – тонкой талии, подтянутых ягодиц, бедер без ушек, красивого животика. Тренажер – железный каркас, с двумя видами валиков. Есть валики большего размера, чтобы сидеть и поменьше, для ног. Тренажер можно разворачивать. Самое несложное упражнение это – лечь животом на сидение, закрепив ноги. Руки закладываем на затылок. Поднимаем верх туловища. Но это же можно сделать на фитболе

Гиперэкстензия на фитболе

Упражнения для укрепления позвоночника в домашних условиях

Растягивая выпрямляющую и квадратную мышцы спины, лягте на фитбол. Пальцами ног упритесь в пол. Руки за голову. Покачивайтесь на фитболе, массируя живот. Сделайте 3 захода по 6-7 минут. Но будьте внимательны к своему состоянию. Ничего через силу.

Мёртвая тяга

Упражнения для укрепления позвоночника в домашних условиях

Развивает заднюю мышцу бедра, укрепляет мышцы спины. Поднимаем штангу, подходящую по весу, стоя с выпрямленными ногами. Позвоночник держим прямым, не выгибая его. Гриф штанги движется вдоль ног. Когда гриф дойдет до уровня живота, нужно немного присесть и выдвинуть таз вперед. Это делается, чтобы спина оставалась прямой.

Упражнение «молитва»

Упражнения для укрепления позвоночника в домашних условиях

Упражнение считается лучшим для пресса. Встаньте на колени, возьмитесь руками за тренажер с веревкой. Натягивайте веревку вниз, касаясь ее лбом и постепенно наклоняясь. Движение выполняйте, сжимая пресс. И главный совет для укрепления позвоночника. Меняйте положение каждые 15 минут. Встали из-за компьютера, прошлись, сделали несколько танцевальных па, сменили род деятельности. Не забывайте об осанке. Будьте стройны и здоровы!

Ягодичный мостик — техника выполнения и его разновидности

Гимнастика и упражнения для укрепления спины

Мышечный корсет, отвечающий за осанку и движения тела, нуждается в укреплении. Особенно это необходимо, когда появляются отклонения в каких-либо системах организма. Упражнения для укрепления мышц спины рекомендуется выполнять при сколиозе или остеохондрозе. После этого мышцы смогут помочь позвоночнику находиться в правильном положении. Также, физические упражнения полезны и в качестве профилактики. Именно поэтому пациентов с отклонениями в спине интересует вопрос о том, какие упражнения укрепляют мышцы спины.

Почему нужно укреплять спину?

Мышечный корсет напрягается, поддерживает тело и спину в вертикальном положении, выполняет статическую и динамическую работу, а также обеспечивает разнообразные виды движений. Поэтому мускулатура нуждается в периодическом отдыхе, определенной защите и помощи. У пациентов постоянно возникают вопросы о том, как укрепить позвоночник, какие выполнять упражнения для спины при развивающемся сколиозе, кифозе, остеохондрозе и других патологиях.

Упражнения для укрепления позвоночника в домашних условиях

Гиподинамия, неправильная осанка, сидячая работа, снижают мышечный тонус, вызывают спазм и боль скелетной мускулатуры. Эти факторы со временем приводят к ограниченности движений и патологиям всех внутренних систем организма.

Задача врача – подобрать упражнения и объяснить, какие из них укрепляют мышцы спины. Задача инструктора – обучить пациентов, показать, как правильно выполнять упражнения для позвоночника в домашних условиях

Чтобы помочь организму, несколько раз в неделю пациентам рекомендуется делать комплекс упражнений для укрепления мышц спины, шейного, грудного и, поясничного отделов позвоночника. Упражнения назначаются как для укрепления мышц спины и позвоночника, так и для профилактики заболеваний.

Гимнастика для укрепления мышц спины восстанавливает подвижность позвоночного столба, формирует осанку, повышает снабжение тканей скелетно-мышечной системы питательными веществами, кислородом,предупреждает дистрофию межпозвоночных дисков, улучшает физическое и психологическое состояние.

Физические упражнения для укрепления мышц позвоночника можно делать дома или под руководством специалистов в кабинетах лечебной физкультуры.

Упражнения для укрепления спины

Лечебной физкультурой разрешается заниматься только во время ремиссии, особенно при проблемной спине. Начинать выполнять лечение с помощью гимнастики лучше не самостоятельно, а под руководством опытных инструкторов ЛФК в поликлинике.

Упражнения для укрепления позвоночника в домашних условиях

Упражнения для укрепления позвоночника разрабатываются индивидуально для каждого пациента и зависят от вида патологии и возраста. Специалисты считают, что упражнения ЛФК – одна из самых важных методик лечения. Чтобы занятия лечебной физкультурой, направленные на укрепление позвоночника, приносили пользу, были эффективными, нужно придерживаться таких правил:

  1. Выполнять упражнения через час-два после еды и за 4-5 часов до сна.
  2. При появлении мышечных болей нужно снизить нагрузку или прекратить гимнастику.
  3. Делать паузы между упражнениями. Продолжительность, нагрузку, количество упражнений увеличивать постепенно, ориентируясь на самочувствие.
  4. Чередовать динамические упражнения со статическими.
  5. Соблюдать порядок этапов тренировки.
  6. Утренняя гимнастика для позвоночника должна выполняться ежедневно.
  7. Выполнять упражнения максимально аккуратно.

Лечебная физкультура для укрепления спины представлена специальными комплексами. Лечебная гимнастика при остеохондрозе или упражнения, созданные для укрепления мышц спины при грыже, несложные, но выполняться должны регулярно. Только в этом случае можно уменьшить боли и восстановить подвижность опорно-двигательного аппарата. Упражнения для мужчин и женщин практически одинаковые.

Комплекс упражнений для шеи

Одно из упражнений для шеи выполняется сидя или стоя с ногами на ширине плеч. Попеременно нужно медленно наклонять голову влево, затем вправо, напрягая мышцы шеи (можно помогать себе рукой).

Во время другого упражнения необходимо выполнить наклоны вперед (ладонь прижать ко лбу) и назад (ладонь на затылке) с напряжением мышц шеи. При наклоне вперед нужно стараться опустить подбородок на грудь. При наклоне назад рука перемещается к затылку (можно помогать себе свернутым полотенцем).

Этапы тренировки для позвоночника: подготовительный (разогрев мышц); основной (чередование статических и динамических упражнений, 30 минут); заключительный (выполнение дыхательной гимнастики, 5 минут).

Еще одно эффективное упражнение, при котором нужно, сидя или стоя, выполнить повороты головы в стороны. При поворотах стараться дотронуться подбородком до плеча.

Можно использовать и такое упражнение: выполнять движения головой, имитирующие написание цифр первого десятка. Действия проводятся под контролем инструктора для того чтобы он смог уберечь пациента от падения при возможном головокружении.

Комплекс упражнений для грудного отдела

Упражнения для укрепления верхней части выполнять регулярно нужно тем, чья деятельность связана с сидячей работой, так как она приводит к нарушению крово- и лимфообращения. Постоянное напряжение во время такой работы приводит к защемлению нервов, развитию остеохондроза и других патологий.

Упражнения для укрепления позвоночника в домашних условиях

Небольшие разминки помогут восстановить гибкость суставов, снять напряжение, восстановить работоспособность. Эти разминки не занимают много времени, не требуют посещения тренажерного зала и вполне могут проводиться на рабочем месте:

  1. Встать в классическую позу с ногами на ширине плеч. Приподнять согнутые в локтях руки вверх, медленно заводя их за голову. Задержать их на некоторое время в таком положении, повторить.
  2. Стоя или сидя, проделать плечами круговые вращения вперед-назад.
  3. Выполнять вращения суставов рук, шеи и ног. Это упражнение вызывает прилив сил и повышает работоспособность.

Упражнения для поясничного отдела

Не менее полезным будет поднятие таза вверх. Техника этого упражнения для женщин очень простая. Нужно, лежа на спине с согнутыми коленями и стопами, поставленными на ширину бедер, опустить руки на пол вдоль тела, напрячь ягодицы, приподнять бедра вверх. Задержаться на несколько секунд, осторожно опуститься вниз.

Упражнения для укрепления позвоночника в домашних условиях

Лодочка – полезный вид упражнения для укрепления мышц спины. Необходимо, лежа на животе,вытянуть руки вперед, а ноги выпрямить. Приподнять руки и ноги, зафиксировать позу, вернуться в исходное положение.

Упражнения для укрепления позвоночника в домашних условиях

Упражнение «Кошка» снимает болевые ощущения, помогает проработать каждый грудной позвонок. Техника выполнения такого упражнения на укрепление мышечного корсета простая. Нужно упереться руками в пол, встать на колени и опускать и выгибать спину.

Упражнения для укрепления позвоночника в домашних условиях

Есть еще одно упражнение для укрепления мышц грудного отдела и спины. Лежа на животе, согнуть руки в локтях и вытянуть вперед. На вдохе потянуться макушкой вверх, стопами назад. На выдохе выпрямить руки, прогнуться, приподнять грудную клетку. Через несколько секунд опуститься, отдохнуть.

Упражнения для укрепления позвоночника в домашних условиях

Укрепление мышц спины в домашних условиях

В домашних условиях укрепление мышц позвоночника рекомендуется начинать с детского возраста. Простые упражнения для детей формируют у них правильную осанку и служат профилактикой многих заболеваний. Утренняя зарядка для укрепления мышц спины становится обязательным элементом для каждого человека, заботящегося о своем здоровье. При больной спине укрепление ослабленных мышц спины в домашних условиях требует выполнения специальных упражнений.

Чтобы правильно делать упражнения для укрепления и восстановления спины дома, в сети Интернет можно найти видео и посмотреть, как укрепить мышцы спины в домашних условиях. Укреплять мышцы спины можно не только с помощью зарядки. Плавание в бассейне, пешие прогулки, езда на велосипеде, занятия на тренажерах и бег также укрепляют мышечный корсет.

Поделиться с друзьями:

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *